Schnarchfrei Schlafen: Welche Schlafposition hilft wirklich?
Tipps zu den Positionen & weitere hilfreiche Maßnahmen
😴 Die richtige Schlafposition beeinflusst maßgeblich, wie stark jemand schnarcht.
↔️ Rückenlage verstärkt häufig das Schnarchen und dagegen gilt die Seitenlage als beste Position.
✅ Die Seitenlage unterstützt Atmung, Wirbelsäule & gilt als gesündeste Schlafposition.
🛏️ Hilfsmittel wie Kissen & Matratzen erleichtern eine stabile Seitenschlafposition.
Schnarchen ist nicht nur störend für den Partner, sondern kann auch ein Hinweis auf eine ungünstige Schlafposition oder sogar Atemprobleme sein. Je nachdem, wie du schläfst, ob auf dem Rücken, der Seite oder dem Bauch, kann das Schnarchen verstärkt oder gemindert werden.
In diesem Beitrag erfährst du, welche Schlafposition gegen Schnarchen hilft, welche eher problematisch ist und wie du mit den richtigen Produkten, deine Nächte ruhiger und gesünder gestalten kannst.
Warum beeinflusst die Schlafposition das Schnarchen?
Wer schnarcht, hat meist mit verengten oder teilweise blockierten Atemwegen zu kämpfen. Die bekannten Schnarchgeräusche entstehen dadurch, dass der weiche Gaumen und das Zäpfchen im Luftstrom zu vibrieren beginnen. Je stärker diese Bereiche beim Atmen flattern, desto lauter wird das Schnarchen. Beim Schlafen entspannt sich die Muskulatur im gesamten Rachenraum.
In bestimmten Schlafpositionen, vor allem in der Rückenlage, kann die Zunge nach hinten sinken und die Atemwege zusätzlich einengen. Das verstärkt die Vibration des Gewebes und somit auch das Schnarchen.
Die Wahl der richtigen Schlafposition ist daher ein wichtiger Schritt, um das Schnarchen zu mindern und gleichzeitig gesünder zu schlafen.
Die Rolle der Schlafposition beim Schnarchen
Rückenlage
Viele Menschen empfinden das Schlafen auf dem Rücken schlafen als sehr bequem und diese Position ist aus gesundheitlicher Sicht die gesündeste Position. Jedoch ist es besonders für Schnarcher oft die schlechteste Schlafposition. Die Atemwege verengen leichter, was Schnarchen, Schlafapnoe und unruhigen Schlaf verstärken kann.
In diesem Fall empfiehlt es sich, ein Kissen oder speziell Nackenkissen im Nackenbereich zu platzieren, um Kopf und Hals ergonomisch zu stabilisieren und die Atmung durch eine leicht erhöhte Position zu erleichtern.
Seitenlage
Diese gilt als
✓ die beste Schlafposition gegen Schnarchen
✓ die gesündeste Schlafposition für den Rücken
✓ und oft die optimale Schlafposition für Herz und Gehirn.
Vor allem das Schlafen auf der linken Seite kann die Durchblutung und Verdauung unterstützen. Die Seitenlage verhindert außerdem, dass die Zunge zurückfällt und dadurch bleiben die Atemwege freier.
Hier empfiehlt sich ein Seitenschläferkissen, dies verhindert das Zurückrollen in die Rückenlage und unterstützt eine natürliche, ergonomische Schlafposition. Um ein Wegrollen in die Matratzenritze zu vermeiden, kann zusätzlich ein Ritzenfüller stabilisieren.
Bauchlage
Die Bauchlage führt am seltensten zu Schnarchen, da die Atemwege weit geöffnet bleiben. Sie ist aber keine gesunde Schlafposition für Nacken oder Wirbelsäule, da der Kopf dauerhaft zur Seite gedreht wird. Die Bauchlage ist allgemein wenig empfehlenswert, da es häufig zu Rückenschmerzen führt. Wenn Sie sich umgewöhnen möchten, hilft ein stützendes Seitenschläferkissen und etwas Geduld, so fällt der Umstieg leichter.Wenn Sie jedoch in der Bauchlage schlafen, empfiehlt sich ein Kopfkissen oder Lagerungskissen sowie ein verstellbarer Lattenrost um den Oberkörper leicht anzuheben und die Atmung zu erleichtern.
Wenn Sie mehr im Detail über Schlafpositionen erfahren möchten, finden Sie in unserem Beitrag „Die Beste Schlafposition” mehr Informationen.
Welche Schlafposition ist die Beste bei Schnarchen?
Die beste Schlafposition gegen Schnarchen ist eindeutig die Seitenlage. Dieses lässt sich gut trainieren, falls sie normalerweise auf dem Bauch oder Rücken Schlafen. Dabei helfen vor allem Kissen und die richtige Schlafumgebung. Viele Menschen erreichen nach einigen Wochen bis Monaten eine stabile Schlafgewohnheit.
✓ Kissen: Ein Kissen vor dem Bauch oder hinter dem Rücken verhindert unbewusstes Zurückdrehen in die Rückenlage.
✓ Seitenschläferkissen: Gibt zusätzliche Stabilität, entlastet Knie und Hüfte und hält die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
✓ Passende Matratze: Eine punktelastische Matratze, wie eine Kaltschaumatraze, Gelschaummatraze oder Viskoschaummatraze ermöglicht, dass Schulter und Becken einsinken, was die Seitenlage komfortabler macht und Druckstellen verhindert.
✓ Richtiges Kopfkissen: Ein gut stützendes Kissen hält Kopf und Nacken in der richtigen Höhe und verhindert Verspannungen
So trainierst du die Seitenlage
Weitere Maßnahmen, um Schnarchen zu reduzieren
Da die Ursachen für das Schnarchen sehr unterschiedlich sein können, gibt es auch viele Möglichkeiten, sie zu behandeln. Oft reicht es schon aus, die Schlafposition zu ändern oder kleine Gewohnheiten im Alltag anzupassen. Auch eine gesündere Lebensweise, zum Beispiel mehr Bewegung und eine ausgewogene Ernährung kann helfen, das Schnarchen langfristig zu mindern.
Weitere kleine Tipps
- Keine Schlafmittel: Sie entspannen die Muskulatur im Rachenraum zusätzlich und können die Schlafposition gegen Schnarchen verschlechtern.
- Kein Alkohol vor dem Schlafengehen: Alkohol fördert das Zusammenfallen der Atemwege, besonders beim Schlafen auf dem Rücken.
- Regelmäßiger Schlafrhythmus: Ein stabiler Rhythmus verbessert die Schlafqualität und unterstützt eine ruhigere Atmung.
- Schlafposition wechseln: Ein Wechsel von der Rückenlage in die Seitenlage gilt als eine der besten Schlafpositionen gegen Schnarchen.
- Atemwege freihalten: Nasenspülungen oder Meersalznasensprays helfen, Nase und Rachen zu befreien und erleichtern das Atmen – besonders wichtig für eine gesunde Schlafposition.
Für Allergiker besonders hilfreich:
Viele Schnarcher reagieren sensibel auf Milben oder Staub, was die Atmung zusätzlich belasten kann. Dazu eignen sich Allergikerkissen, sie sorgen für eine hygienische Schlafumgebung und können die nächtliche Atmung spürbar erleichtern.
Fazit
Die Wahl der richtigen Schlafposition hat einen entscheidenden Einfluss darauf, ob und wie stark jemand schnarcht. Besonders das Schlafen auf dem Rücken kann die Atemwege verengen und das Schnarchen verstärken. Die Seitenlage gilt dagegen als die beste Schlafposition gegen Schnarchen und gleichzeitig als eine der gesündesten Schlafpositionen für Rücken, Nacken und Herz.
Wer langfristig ruhiger schlafen möchte, profitiert daher von einer optimalen Schlafposition, die die Atemwege offen hält und die Wirbelsäule entlastet. Mit passenden Hilfsmitteln wie einem Seitenschläferkissen, einem ergonomischen Nackenstützkissen oder einem Topper lässt sich eine gesunde Schlafposition leichter einnehmen und die Schlafqualität deutlich verbessern. So steht erholsamen, schnarcharmen Nächten nichts mehr im Weg.
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